De reactie
10 Mar 00
Mijn leidraden voor de marathon training zijn geweest: het blad runners
van 12/1994 en een boek
van een Amerikaanse collega dat ik een tijdje heb mogen lenen, ik kan
helaas de titel niet zo gauw vinden maar heb de kopieen nog wel.
Waarschijnlijk is het het beste een beetje uit te leggen hoe mijn training
eruit ziet.
Mijn basis training:
Maandag 12:00 beginnen met 10 km vlak of heuveltraining (zandpaden)
Dinsdag 19:30 (loopgroep) interval training of lange afstand (10-13 km)
Donderdag 12:00 vlak 10 - 13 km.
Als het nodig is breidt ik deze training als volgt uit.
1. Zaterdag avond 10 - 16 km
2. Woensdag avond 10 - 16 km
3. Vrijdag middag tot 22 km
4. Zaterdag middag 15 - 36 km
5. Zondag is de rustdag.
Voor snelheid is interval training het beste en dat doe ik
dus bij de loopgroep en die houdt daar een hele ruime variatie op.
Voor de marathon, die ik 1 keer gelopen en 2 keer voor getraind heb,
was het mijn doel om die te halen in een tijd rond de 4 uur.
Bij een tijd van 4 uur of daarboven is het niet meer nodig interval
training te doen. Door alleen afstanden te lopen is het mogelijk
deze tijd te halen. De snelheid gaat hierdoor ook al omhoog.
Nu de uitgangspunten:
1. Eens in de twee weken een lange afstand lopen waarvan de laatste
(langste) 3 weken voor de marathon is. Deze afstand moet minimaal
32 km, maar volgens mij is de beste afstand 36 km en het zou ideaal
41 km zijn (volgens het Amerikaanse boek).
2. Voor alle andere lange duurlopen gaat er steeds 3 km per 2 weken
af. Nu valt ook uit te rekenen hoever van te voren met de training begonnen moet
worden. In mijn geval zou ik de eerste lange duurloop 15 km maken.
36 (3 wkn), 33 (5 wkn), 30 (7 wkn), 27 (9 wkn), 24 (11wkn), 21
(13 wkn), 18 (15 wkn), 15 (17 wkn). Dus 17 weken van te voren.
Nu is dit ideaal en dat komt niet altijd goed uit. Daarom heb ik
voor mijzelf de regel gemaakt om de lopen van 2 opeenvolgende
dagen op te tellen of bijv. 's-morgens en 's-avonds te lopen.
Maar dan wel de korste afstand door 2 delen. bijv 15 km en 6 km
maakt een lange duurloop van 15 + 6/2 = 18 km.
3. Totale weekafstand is minimaal 2 en maximaal 3 keer de
lange afstand. Dit is belangrijk. Voor de tussenliggende weken
geldt dit ook. Dus bijv. in ons voorbeeld 4 wkn voor de marathon
minimaal 2 x 34,5 = 69 km en maximaal 3 x 34,5 = 103.5 km. Ik
heb de minimale afstand aangehouden.
4. Halverwege de week, voor mij woensdagavond, dient een
lange duurloop gemaakt te worden die tenminste de helft is
van de lange duurloop van zaterdag. Dit geldt voor alle weken.
4 weken van te voren dus 34.5 / 2 = 17 km.
Het is belangrijk de lange afstanden op woensdagavond en
zaterdag (behoudens 2 a 3 uitzonderingen) allemaal in het marathon
tempo te lopen om het lichaam goed aan deze snelheid te laten wennen.
In het begin is het nog wel mogelijk meerdere rustdagen in te lassen,
neem hiervoor steeds niet opeenvolgende dagen. Minimaal 1 rustdag
per week houden.
Dan rest nog de laatste 2 weken. Het lichaam moet nu herstellen
van de trainingsarbeid. De 2de week voor de marathon iets van
de halve afstand lopen en de laatste 3 dagen niet of 2 a 5 km.
Bijv.
2e week ma - 9 km, di - 6 km, wo - 10 km, do - 6 km, vr - 6 km, za - 13 km
laatste week ma - 6 km, di - 5 km, wo - 6 km, za - 2 a 5 km, zo - marathon.
Nog een vuistregel die ik van iemand gehoord heb:
De maandafstand gedeeld door 10 is de afstand waarvoor je getraind
bent. Is dit bijv. 210 km dan ben je getraind voor 21 km.
|